強肌深蹲
Uncategorized

(強肌深蹲)做深蹲前必須知道的基本觀念

我知道你想趕快做更大的重量讓自己變厲害!但可能讓你失望了,我必須先教你怎樣穩固自己的基礎,這樣一來不但可以提升動作品質,同時還能降低受傷的機率,在未來提升自己的運動表現。

在開始之前,我要先介紹這是我從強肌深蹲這本書所學到的,底下有我的心得,這裡我會提到裡面前兩章的東西,如果你看完之後對我說的有興趣也想了解更多深蹲的資訊,我非常推薦這本書。

深蹲放大鏡5大訣竅(徒手深蹲)

  • 腳尖方向要朝哪呢?又該站多寬?
  • 你不可不知的足三角
  • 髖部鉸鏈又是什麼?
  • 如何製造向外扭轉力
  • 準備達成姿勢完整性了嗎?

腳尖方向要朝哪呢?又該站多寬?

因為每個人的活度限制和解剖構造不同所以會影響站的寬度不一樣,所以只要大約與肩同寬會是好的開始。腳尖則是稍微向外5~7度是理想的開始。

你不可不知的足三角

足三角是由腳跟、拇指的根部和第五腳趾的根部三點所組成。分散身體重量在腳的三點接觸上,可以得到最有效的支撐基礎。

強肌深蹲-足三角

髖部鉸鏈又是什麼?

每一次的深蹲都應該由髖部鉸鏈開始,透過移動臀部向後,將胸帶向前方形成鉸鏈動作。

如何製造向外扭轉力

在下蹲前你的臀部要製造一個向外旋轉的扭力,裡面有一個口訣,「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」。膝蓋的位置要和腳尖連成一直線,足弓便會形成。

這動作和下半身有很緊密的關係,如果膝蓋向外,整個腳掌的足弓就會完整。反之當膝蓋向內坍時,腳掌會接著塌陷,足弓會變成平的。要讓下半身姿勢正確,就得透過臀部來適當完成。

強肌深蹲 膝外翻
右圖 膝外翻 容易受傷
強肌深蹲-膝內翻
右圖 膝內翻過多,失去平衡

準備達成姿勢完整性了嗎?

重心置於兩腳中間。核心要穩定,並且要適宜的呼吸。

核心穩定:你做仰臥起坐或捲腹運動其實主要是強化的是特定肌群力量,而非穩定性。肌力和穩定性是存在差異的。肌力是產生力量的能力;穩定則是身體某部位移動時,周邊部位避免移動。

適宜的呼吸:吸氣下吐氣上。

如果你還是不知道怎麼做,健伊有詳細的示範影片可以去看。

深蹲有分以下4種你知道嗎?

  • 高槓位深蹲
  • 低槓位深蹲
  • 前蹲舉
  • 過頭蹲舉

在做槓鈴深蹲的時候,一定要記得前面徒手深蹲的重點,檢視好在開始。

高低槓位深蹲要注意的

調整支架:槓鈴高度應該設定大約在胸部的高度。太高或太低都不好,會在開始前就先浪費很多力氣無法以較輕鬆的方式抬起,而且很危險。

強肌深蹲
強肌深蹲-適當高度

槓鈴抓握:這可以依你個人舒服的姿勢抓握,只要將槓安全的固定在背部即可。須將手腕中立。

強肌深蹲
強肌深蹲-手腕延展

做扛槓深蹲時通常腳尖會微向外多點,目的是讓一些選手能蹲得更低而且維持穩定。

高槓位和低槓位的差別

高槓位通常蹲得比低槓位低。舉重競技運動通常使用高槓位,而健力選手通常使用低槓位。

高槓位的槓鈴應該要放的位置。肩膀置於槓鈴下,肩胛骨後縮,上背部肌肉收縮會出現一個宛如的高度。低槓位則是斜方肌與肩膀緊靠著槓鈴縮緊肩胛骨收縮上背肌群,背上會出現架的高度。這位置通常在高槓位下5~7公分。

高槓位深蹲,槓鈴會成為重心,上半身會較直立些;而低槓位胸部則是向膝蓋傾斜多一點(也就是向前傾斜多一點)。

為什麼深蹲姿勢怪怪的?而且會痛?

會造成這樣有以下幾種原因

  • 沒有穩定的腳掌
  • 腳踝的活動度不夠
  • 膝關節穩定性不夠
  • 沒有一個靈活的臀部
  • 沒有穩定的核心

如何檢測自己是哪出了問題並且如何改善,這本書都有一個詳細的介紹,這裡就不多破書裡的梗囉。

相鄰關節假說

這裡來偷告訴你,你知道哪些關節是穩定性哪些是活動性的嗎?

這裡將相鄰關節假說裡各關節的主要做個說明:

  • 足底=穩定性
  • 踝關節=靈活度
  • 膝關節=穩定性
  • 髖關節=靈活度
  • 下背部=穩定性
  • 胸椎=靈活度
  • 肩胛骨=穩定性
  • 肩關節=靈活度

靈活度:描述關節可以在全幅度中自由移動的能力,用白話說就是在某區塊內移動的能力。

穩定性:描述關節可以抵抗移動的能力,這就是可以在某區塊內控制活動的能力,穩定性也可說是肌肉控制的同義詞。

做重量可能會需要哪些配備呢?

這些配備不是一定需要的,可以依照個人的需求來去做使用。配備介紹

  • 舉重鞋
  • 拉力帶
  • 膠布-白貼或肌貼
  • 重訓腰帶
  • 護腕

總結 感想

我自己本身也有在做深蹲,一個禮拜做到兩次,比較常做的就是前蹲舉跟高槓深蹲,因為我是運動員,所以當然希望自己能越做越重。

但看完這本書之後,我發現要是我沒有良好的基礎,我反而是更容易受傷的。每年運動員都一直在創新新的紀錄,但也以驚人的速度在持續受傷。

舉個例 我覺得是因為我們過度想要趕快蓋好這房子並且蓋得漂亮,卻忘記了自己的地基其實不穩,以我自己做深蹲的經驗,我可以感受到我之前做不起來某個重量時膝會外翻,但因為我讀了這本書後,我知道一些小技巧和口訣,所以我更能控制自己,並且每次都更能感受自己是哪邊在出力,做完一組時便檢討剛剛那樣有沒有做好,然後再微調。

這本書真的是太詳細了,除了教你基本外,還教你不同的深蹲要怎麼去蹲,該注意的是什麼,你蹲不下去的原因可能是什麼,有方法讓你去測試,然後教你如何改善該加強什麼,最後告訴你一些身蹲的迷思。

一些迷思像是,身蹲膝蓋是否能超過腳尖?全蹲是否會傷膝呢?腳尖應該向前還是向外?裡面會一一做解答且告訴你原因。真的是打破我以前舊有的觀念,沒讀這本書之前,我一直對我的身蹲知識很有信心的說。不要自己想趕快來了解並且行動吧!

運動完後也要記得補充自己喔!飲食跟補給品都是很重要的。

在〈(強肌深蹲)做深蹲前必須知道的基本觀念〉中有 10 則留言

    1. 以前我也聽我教練說不能,但看了這本書之後,這問題真的很值得深思。
      可以超過但要看你是什麼樣的時間超過,如果你是一開始就超過那當然不行。
      裡面很仔細地說了為什麼還有在什麼樣的時間點會超過。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *